Η ενσυνειδητότητα είναι η ικανότητά μας να είμαστε παρόντες στη στιγμή, με συνείδηση του πού βρισκόμαστε και τι κάνουμε, χωρίς πίεση ή υπερβολική αντίδραση.
Ενσυνειδητότητα
Μάθε να είσαι παρών στη στιγμή
Η ενσυνειδητότητα (mindfulness) περιγράφει τη δυνατότητά μας να είμαστε πλήρως παρόντες στη στιγμή, με συνείδηση του πού βρισκόμαστε και τι κάνουμε. Είναι μια γαλήνια επίγνωση του τι συμβαίνει γύρω μας, χωρίς έντονη αντίδραση ή πίεση.
Η έννοια αυτή είναι διαδεδομένη σε ανατολικές φιλοσοφίες και θρησκείες, όπως ο Βουδισμός, και αναδείχθηκε ιδιαίτερα στις δυτικές κοινωνίες από τη δεκαετία του ’70 και μετά, χάρη στη δουλειά του Dr. Jon Kabat-Zinn, Καθηγητή στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης. Το 1979, ο Kabat-Zinn ξεκίνησε το πρόγραμμα Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) με σκοπό την αντιμετώπιση του στρες, του χρόνιου πόνου και άλλων δυσκολιών.
Εξάσκηση στην ενσυνειδητότητα: απλές πρακτικές
Ουσιαστικά, όλοι έχουμε την ικανότητα να είμαστε ενσυνείδητοι και παρόντες στην παρούσα στιγμή. Δεν απαιτείται κάποιο ιδιαίτερο ταλέντο· όπως κάθε δεξιότητα, η ενσυνειδητότητα χρειάζεται εξάσκηση. Έχουμε συνηθίσει να κάνουμε πολλά πράγματα ταυτόχρονα και να κρίνουμε τα πάντα. Για να την αναπτύξουμε, χρειαζόμαστε στιγμές επιβράδυνσης και εστίασης στο «εδώ και τώρα».
Η μέθοδος 5–4–3–2–1 για ενσυνειδητότητα
Η μέθοδος 5–4–3–2–1 προέρχεται από τη θεραπεία τραύματος και βοηθά να επιστρέψουμε στο παρόν σε δύσκολες στιγμές:
- Δώστε προσοχή σε πέντε πράγματα που βλέπετε.
- Δώστε προσοχή σε τέσσερα πράγματα που ακούτε.
- Δώστε προσοχή σε τρία πράγματα που νιώθετε (απτική αίσθηση/σώμα).
- Δώστε προσοχή σε δύο μυρωδιές.
- Δώστε προσοχή σε μία γεύση.
Στη συνέχεια, επαναλάβετε μειώνοντας κάθε φορά (4, 3, 2, 1), μέχρι να εστιάζετε σε ένα μόνο ερέθισμα.
Η αναπνοή ως «άγκυρα» της ενσυνειδητότητας
Η αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να μη χαθείτε στις σκέψεις, να φτάσετε στο παρόν και, μεταφορικά, να «αγκυροβολήσετε» στη στιγμή. Καθίστε όρθιοι και χαλαροί. Νιώστε τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα και τους γλουτούς στο κάθισμα. Εντοπίστε ένα σημείο στο σώμα όπου αισθάνεστε καθαρά την αναπνοή και μείνετε εκεί για λίγα λεπτά, παρατηρώντας κάθε εισπνοή-εκπνοή.
Ενσυνείδητη ακρόαση: ενσυνειδητότητα στην επικοινωνία
Κατά τη διάρκεια μιας συζήτησης, προσπαθήστε να ακούτε με πλήρη παρουσία. Κρατήστε ανοιχτή, μη επικριτική στάση. Αντισταθείτε στην παρόρμηση να διακόψετε ή να ετοιμάσετε απάντηση. Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε όταν εστιάζετε αποκλειστικά στον συνομιλητή.
Η άσκηση με το κερί
Ανάψτε ένα κερί και κοιτάξτε τη φλόγα για λίγα λεπτά. Τι σχήμα έχει; Τι χρώμα; Πώς κινείται; Αν το μυαλό περιπλανιέται, αναγνωρίστε το και επιστρέψτε απαλά την προσοχή στη φλόγα.
Συνειδητοποιημένο περπάτημα (mindful walking)
Καθώς περπατάτε, αφιερώστε λίγα λεπτά στην αίσθηση του σώματος. Πώς πατούν τα πέλματα στο έδαφος; Τι νιώθετε στις γάμπες και τους μηρούς; Ταιριάζει ο ρυθμός της αναπνοής με τον ρυθμό του βηματισμού;
Ενσυνειδητότητα στην καθημερινή ζωή: μικρές στιγμές επίγνωσης
Υπάρχουν πολλές ευκαιρίες για να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα στην καθημερινότητα. Μη σηκωθείτε βιαστικά το πρωί· μείνετε ένα λεπτό και «σαρώστε» το σώμα: Νυστάζω ή νιώθω ενέργεια; Ζεσταίνομαι ή κρυώνω; Πώς είναι η διάθεσή μου; Στο ντους, νιώστε το νερό στο δέρμα. Όταν χτυπήσει το τηλέφωνο, πάρτε τρεις συνειδητές αναπνοές και μετά απαντήστε. Στο μεσημεριανό, φάτε αργά, με προσοχή και επίγνωση της γεύσης.
Πηγές & αναφορές
Ether K. Papies et al., Journal of Personality and Social Psychology, 108 (2015).
Roger Walsh, Shauna L. Shapiro, American Psychologist, 61 (2006).
Μετάφραση: Ελευθερία Μπογδάνη
Γνωσιακή Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεύτρια & Κλινική Υπνοθεραπεύτρια
Περισσότερα για τη μέθοδο MBSR μπορείτε να διαβάσετε στη Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Μασαχουσέτης.
Επίσης, δείτε τη σελίδα της Mindful.org για βασικούς οδηγούς εξάσκησης.
📚 Διαβάστε επίσης: Οδικός χάρτης προς την οικειότητα για τρόπους βελτίωσης των σχέσεων.
